Alimentos con hierro que deben estar en la dieta

Estos son alimentos ricos en hierro, una fuente de verdadero placer además, que puede revertir la anemia entre otros padecimientos debido a la deficiencia de hierro. Descubre  lo que es recomendable comer para proporcionar hierro al organismo y conseguir una salud óptima.

Los alimentos con hierro que necesita nuestra dieta son de suma importancia para tratar diferentes afecciones y deficiencias, como por ejemplo la anemia,  los riesgos de padecer fatiga, fortalecer el sistema inmune y mejorar las vías respiratorias.

Sobre las propiedades del hierro

El hierro es un mineral que está presente en cada célula del cuerpo humano, además de estar en casi todos los alimentos de nuestra dieta; es fundamental ya que compone las células sanguíneas, es por eso que las proteínas hemoglobina que produce son tan importantes.

Diferentes tipos de hierro que contienen los alimentos

La comida tiene dos tipos de hierro: hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, pescado y aves, y es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente en el estómago y se recoge en el cuerpo después de comerlo. 

El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, así como la carne también a veces. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo buenos para comer, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe completamente como el hierro hemo. Al comer puedes absorber hasta un 30 por ciento de hierro hemo, que sólo se encuentra en los tejidos animales (carne, pollo y pescado). En cambio puedes absorber 10.2 por ciento de hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal. 

Comer carne en general aumentará tus niveles de hierro mucho más. Cuando comes el hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, la absorción del hierro es más completa. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, cítricos y pimientos rojos, amarillos y naranjas también pueden ayudar con la absorción del hierro no hemo.

Los alimentos ricos en hierro que no pueden faltar

El hierro está muy presente en casi todos los alimentos de nuestra dieta aunque de manera irónica, es el mineral con mayor déficit en la alimentación de la población mundial, sin embargo existen alimentos privilegiados con grandes cantidades de hierro, los que son muy recomendados para ser incluidos en nuestra dieta debido a que su papel en nuestra salud está ligado con la oxigenación de nuestra sangre.

A continuación puedes conocer un detallado listado con los mejores alimentos con hierro que deben estar en tu dieta si quieres mejorar el estilo de vida.

Frutos secos

Otro de los alimentos con hierro en esta lista, son los frutos secos, los que son ricos en grasas naturales y buenos para el sistema inmunológico y para fortalecer el cerebro y la memoria.

·         Pistachos (7,3 mg)

·         Almendras (3.72 mg)

·         Uvas pasa (1.9 mg)

·         Nueces (2,9mg)

Legumbres

Las legumbres siempre deben estar presente en nuestra dieta, ya que estos son alimentos con bastante vitaminas además de tener este mineral presente. Entre las legumbres con más hierro están:

·         Alubias (7 mg)

·         Lentejas (7.54 mg)

·         Garbanzos (4,31 mg)

Moluscos

Los frutos del mar también entran en esta importante listas de alimentos con calcio y hierro. Entre las moluscos con más hierro están:

·         Berberecho o conchas comunes (24mg)

·         Zamburiñas (14 mg)

·         Ostras (7 mg)

Huevos de gallina

Probablemente el más popular de los alimentos que poseen hierro, es muy versátil y está presente en todas las gastronomías. Un huevo tiene aproximadamente 13,8 mg de hierro. Se recomienda el consumo de huevos orgánicos o de animales de granja, los cuales están libre de hormonas y antibióticos.

Cereales

Los cereales es otro de los alimentos ricos en hierro más presentes en nuestra dieta, también son versátiles y altamente nutritivos. Entre los cereales con más hierro están:

·         Mijo (9 mg)

·         Avena (5.8 mg)

·         Centeno (5,1 mg)

·         Espelta (4,2 mg)

Carnes y pescados

Entre los alimentos ricos en este mineral, las carnes y pescados no pueden faltar. En esta comida alta en hierro podemos encontrar los siguientes alimentos destacados:

·         Almeja (14 mg)

·         Hígado de res (8 mg)

·         Carne vacuna (2 mg)

·         Sardinas (3.2 mg)

·         Atún (1.3 mg)

Las especias

Las especias que son utilizadas en distintas gastronomías para sazonar las comidas son uno de los alimentos con hierro más importantes. Lamentablemente las cantidades que consumimos de especias es mínima. Entre las especias con más hierro:

·         Tomillo (123,6 mg)

·         Comino (66,35 mg)

·         Eneldo (48, 8 mg)

·         Orégano seco (44 mg)

·         Canela en polvo (38,1 mg)

·         Curry (29,5 mg)

·         Romero (28,9 mg)

·         Pimienta negra (28,9 mg)

·         Pimentón en polvo (páprika) (23,6 mg)

·         Pimienta blanca (14,3 mg)

Nota importante: Las medidas expresadas en miligramos es por cada 100 gramos de producto.

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Bibliografía consultada:

[1] Fundación del corazón Hierro nutrientes y fuentes de hierro
[2] Food and Nutrition Board Hiero en la dieta (2013)

                                 [3] Brian Randall, MD Research college of nursing (2010)