Ejercicios para hacer en las escaleras
¿Sabías que para tonificar y hacer tanto ejercicios
tanto de piernas como de brazos todo lo que necesitas es tener unas escaleras
cerca?
Solemos creer que para ejercitarnos debemos ir a un gimnasio o academia. ¡Nada más alejado de la realidad!
En casa, en un parque o incluso en el trabajo tenemos la
posibilidad de realizar actividad física.
En este artículo te contamos sobre los mejores ejercicios para hacer en las escaleras.
Ya no tendrás excusas.
Ejercicios
que se pueden hacer en las escaleras
En los escalones de nuestra casa o, si nos animamos, en los del
trabajo (por ejemplo, en la hora del almuerzo) podemos
trabajar tanto las piernas como los brazos.
Presta atención a los siguientes ejercicios para hacer en las
escaleras que permiten entrenar las extremidades superiores:
1. Flexiones de brazos
·
Inclínate hacia adelante y apoya las palmas de las manos en un
escalón.
·
Estira las piernas y mantenlas paralelas al suelo.
·
Flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante, con mucho
cuidado de no golpearte con el peldaño de arriba.
·
Con este ejercicio trabajarás los hombros, los tríceps y los
pectorales. ¡Es más fácil que hacer flexiones de brazos en el suelo!
·
Haz 20 repeticiones.
2.
Fondos con los brazos
Se trata de un excelente ejercicio para trabajar los tríceps y
los abdominales.
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Ponte de espaldas a la escalera y apoya las palmas de las manos
en uno de los peldaños.
·
Lleva los brazos hacia atrás y estira bien las piernas.
·
Flexiona los codos y baja la
pelvis hasta casi tocar el suelo. Haz 20 repeticiones.
3.
Abdominales
¿Quién dijo que no se pueden trabajar los abdominales en una
escalera?
En este caso te conviene realizar los isométricos o también
llamados de estabilización horizontal. Los “abdominales puente” son más que efectivos.
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Para comenzar, colócate boca abajo.
·
Eleva el cuerpo de forma tal que los únicos apoyos sean las puntas de los pies y los antebrazos.
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Baja la espalda para que el cuerpo quede paralelo al piso.
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Mantén esta postura todo el tiempo que puedas (al menos 30
segundos).
·
Descansa y empieza de nuevo.
Ejercicios
para hacer en las escaleras: extremidades inferiores
Para poder armar una rutina completa de ejercicios en las
escaleras no pueden faltar las series para trabajar las extremidades
inferiores:
1.
Subida con una pierna
Es perfecto para trabajar los glúteos y los cuádriceps, así como
también para aumentar la musculatura de las piernas. Es muy sencillo.
·
Párate en un escalón y haz como si subieras, pero, en vez
de apoyar el pie en el siguiente peldaño, levanta la rodilla.
·
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
·
Haz 10 repeticiones con cada lado.
2.
Subida alternada de piernas
Este ejercicio es similar al anterior,
pero incluye subir las escaleras peldaño a peldaño.
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En lugar de hacerlo normalmente, cada vez
que des un paso, eleva la rodilla.
·
El objetivo es que lo practiques de forma muy marcada y vayas
alternando la subida con cada pierna.
·
Además de tonificar, trabajarás el equilibrio y la coordinación.
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Haz 10 repeticiones con cada lado.
3.
Subida con ambas piernas
Tendrás que hacer pequeños saltos con las piernas juntas para
subir escalón por escalón. El movimiento también debe ser muy marcado.
·
Trata de apoyar bien los pies al saltar y que las rodillas
lleguen lo más cerca del pecho posible.
·
Al descender haz una sentadilla,
llevando los glúteos hacia atrás y los brazos para adelante.
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Repite 10 veces.
4.Bajada
con saltos
No todo son ejercicios de subida en las escaleras. También
podemos realizar algunos descendiendo cada peldaño.
Por ejemplo, a través de saltos con ambas piernas (similar al
anterior). Puedes combinar subiendo y bajando dando
saltos.
Rutina
de 15 minutos para hacer en las escaleras
Si deseas bajar
de peso o tonificar los
músculos, puedes aprovechar y subir cualquier escalera que encuentres.
Con tan solo 15 minutos por día quemarás alrededor de 120
calorías (todo
depende de la intensidad con la que realices los ejercicios).
Puedes, a su vez añadir, peso cuando ya hayas practicado al
menos dos semanas consecutivas: mancuernas, mochila, carpetas, botellas de
agua… Todo está permitido.
Ponte un buen calzado y cumple con la siguiente rutina:
Subir
y bajar peldaños
·
Es muy simple. Solo tienes que ascender y descender escalón por
escalón para ir calentando.
·
El objetivo es que los
movimientos sean rápidos y enérgicos. Te llevará 3 minutos.
Subir
de a dos escalones
·
El segundo ejercicio se realiza en 4 minutos y consiste en dar
pasos o zancadas más largas para subir de a dos escalones y alternando las piernas.
·
Al llegar a lo más alto de la escalera baja despacio de a un
peldaño.
Subir
dos escalones y bajar uno
Con una duración de 3 minutos, comienza como el ejercicio
anterior, dando un paso largo para subir dos escalones. Luego desciende solo
uno.
Continúa hasta terminar la escalera y desciende normalmente.
Subir y bajar con trote
·
Son 2 minutos de ascenso y descenso enérgico (a una intensidad
mayor que el primer ejercicio).
·
Deberás subir como si estuvieses
trotando.
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Eleva las rodillas y llévalas hacia el pecho.
Subir
lateralmente
·
El último ejercicio es de 3 minutos de duración y se
divide en minuto y medio por lado.
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Ponte de costado y sube con cuidado los peldaños de a uno.
