El entrenamiento de 7 minutos que según la ciencia FUNCIONA
Para que el
entrenamiento y los ejercicios sean efectivos deberemos hacerlos con toda la
potencia e intensidad posible durante el minuto de ejecución de los mismos
Si hay algo que, a día de hoy, no nos sobra demasiado es tiempo.
Encontrar un tipo de entrenamiento físico que sea saludable,
corto y que nos permita mantenernos en forma no es precisamente fácil.
Ahora bien, estamos seguros de que también tú habrás oído hablar
de las rutinas de ejercicio HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta
intensidad.
Estos han supuesto, sin duda, toda una revolución en el mundo
del fitness.
Los objetivos de este tipo de ejercicios son muy concretos: mejorar la resistencia, quemar más grasa y conseguirlo todo
en intervalos cortos de tiempo pero constantes a lo largo de
la semana.
Con estas rutinas mejoramos la capacidad del cuerpo para oxidar tanto
la glucosa como la grasa.
Algo que en un principio puede parecer sencillo encierra en
realidad mucha constancia, voluntad y el firme objetivo de ganar en salud y en
un buen estado físico.
Por nuestra parte, queremos enseñarte 7 ejercicios que según una
publicación del Health & Fitness Journal,
son muy adecuados para lograr los objetivos antes señalados.
Si te animas a ponerlos en práctica cada día verás resultados.
No obstante, recuerda… ¡Hay
que ser constantes!
Consideraciones previas al entrenamiento diario de 7 minutos
Antes de iniciar nuestra tabla de entrenamiento es necesario tener en
cuenta unos aspectos orientativos:
·
Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio lo último que
debemos hacer es realizar un esfuerzo físico desmedido y poco adecuado para
nosotros.
·
Estamos ante una rutina de intensidad progresiva. Esto quiere
decir que iniciaremos la tabla de ejercicios a un ritmo que sea armónico a
nuestro cuerpo y a nuestros límites, sin agotarnos ni poner en riesgo nuestra
integridad física o nuestra salud cardíaca.
·
A su vez, no podemos olvidar que todo ejercicio de alta intensidad
debería completarse con ejercicios aeróbicos.
·
Es pues muy recomendable que estos 7 minutos de ejercicios los
complementemos con salir a caminar cada día o a nadar.
·
Si padecemos obesidad, si tenemos artrosis de rodilla u otro problema
físico, lo más recomendable es evitar estos ejercicios y consultar con un
especialista.
Para concluir, lo ideal es empezar poco a poco, a nuestro ritmo y elegir
esos ejercicios que podamos llevar a cabo o que nos vayan mejor.
Veamos ahora en qué consisten para poder valorarlos.
Tabla
de entrenamiento de 7 minutos
A continuación, te vamos a describir 7 ejercicios muy fáciles de
llevar a cabo. Se recomienda dedicar a cada uno de ellos un minuto de tu
tiempo.
Sin embargo, cada ejercicio deberás realizarlo a una
intensidad alta durante 20 o 30 segundos.
Sin forzarnos en exceso pero notando que nuestro cuerpo
reacciona, que los músculos trabajan y que nuestro corazón se activa y llega a un ritmo de
trabajo adecuado.
1.
Salto de tijera
Es divertido, fácil y pone en
actividad gran parte de tu cuerpo, músculos y articulaciones.
·
Colócate sobre un suelo firme.
·
Toma aire y da un salto procurando volver al suelo con las piernas abiertas y los brazos arriba en
posición de aspa.
·
Tu cuerpo se queda en forma de “tijeras abiertas”.
·
Ahora, vuelve a dar un pequeño salto para volver a la posición
original (pies juntos, brazos relajados).
Tiempo: 60 segundos, de los cuales, 30 deben ser a alta
intensidad.
2.
Espalda contra la pared
·
Colócate de espaldas a la pared.
·
Ve bajando poco a poco el trasero, mientras sigues con la
espalda bien pegada a la pared y doblas las rodillas haciendo fuerza.
·
Debes formar un ángulo de 90
grados (observa
la imagen superior).
·
La idea es mantener esta posición durante un minuto: tus
caderas, abdomen, rodillas
y tobillos ejercerán una buena resistencia.
3.
Flexiones
·
El siguiente ejercicio de nuestro entrenamiento es todo un clásico:
flexiones.
·
Colócate sobre un suelo firme boca abajo y después, con ayuda de los
brazos, alza el torso manteniendo esta posición 5 segundos.
Repite el ejercicio durante un minuto.
4.
Flexiones boca arriba
Si te ves con fuerzas, continuaremos nuestro entrenamiento añadiendo un
poco más de resistencia y fuerza.
·
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
·
A continuación, con los brazos estirados, intentaremos incorporar
el torso sintiendo la fuerza del ejercicio en nuestro abdomen.
Lo ideal es realizar este ejercicio durante un minuto, pero tal y como
te hemos señalado, el límite lo pones tú.
5.
Un paso hacia arriba
Vamos ahora con otro reto
sencillo pero efectivo para cuidar de nuestra figura.
·
Nos ayudaremos de un taburete firme y seguro.
·
Pondremos las manos en la cintura y, a continuación, subiremos sobre el taburete: primero un pie y luego otro.
Vuelve a bajar y repite el mismo ejercicio durante un minuto.
6.
Fortalecimiento de brazos
Aprovechando que tenemos nuestro
taburete a mano, continuaremos con otro ejercicio estupendo.
·
Nos sentaremos con el taburete colocado a nuestra espalda.
·
A continuación, con cuidado de no lesionarnos, apoyaremos las
manos en el taburete y nos incorporaremos levemente unos segundos.
·
Volvemos a bajar y repetimos el ejercicio.
7.
Flexión con rotación
Terminaremos nuestro entrenamiento con un poco más de complejidad.
·
No es un ejercicio sencillo, así que si no estamos habituados a
este tipo de rutinas iremos con precaución.
·
Iniciaremos este ejercicio poniéndonos boca abajo, con los pies juntos.
Mientras, con las manos sostendremos con firmeza el cuerpo.
·
Nos elevaremos como si fuéramos a realizar una flexión normal para,
después, hacer una rotación con ayuda de la cadera.
·
Se trata solo de girar el cuerpo hacia un lado con ayuda del
brazo para equilibrarnos.
Mantén esta posición unos segundos y repite en el lado contrario.
